波の音を聴くと熟睡できる?安眠と音との関係とは
2024
10/23
こんにちは!「ぐっすりねむり隊」のあさみです。
最近、「睡眠」はただ時間を取るだけではなく眠りの質を向上させるのが大切ということをよく耳にするようになりました。
ベッドに入って目を閉じてから、暗闇の中で次から次に悩みごとや不安が溢れ出してきてなかなか安眠できない……という人も意外と多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめしたいのは、睡眠の前に毎日決まった手順を行う「ルーティン」を確立する こと。安眠効果をもたらす動作を毎日行うことで寝つきが良くなるうえに、深い眠りを得ることができます。
すでに眠りの質を向上させるためのルーティンを実践されている人のなかには「音楽」を取り入れている場合も多いようです。特に、波の音などの自然界にある音が人気なのだとか。
そこで今回は「波の音が安眠に効果的?」 という説について調べてみました。
もくじ
波の音を聴くと熟睡できる?安眠と音との関係とは
1.波の音が熟睡につながる理由
「波の音を聴くと心が安らぐ」というのは良く聞きますし、実際に癒しを求めて海へと出かけたという経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
では、一般的に波の音が癒しの効果があるという理由 は何なのでしょう。
1-1.自然界の音に含まれる「1/fのゆらぎ」
波の音などの自然界の音には一定のようでいて、実は予測できない不規則なゆらぎがあります。それを「1/fのゆらぎ」 といい、居心地のよい空間と情報を与え、人の心を落ち着かせると言われています。
この1/fのゆらぎが含まれる音を感知すると、わたしたちの身体では「α波」という脳波が発生する のです。
1-2.安眠の鍵を握るのは「脳波」
脳波とは、脳の活動によって引き起こされる波のような信号のこと。
音や光などの外部刺激を受けることで、さまざまな種類の脳波が発生します。
1-2-1.脳波の種類
脳波は特徴的な周波数によって大きく次の5つの種類に分けられ、リラックスしているときの指標としても利用されています。
・α波(アルファ波):リラックスした状態
・β波(ベータ波):活発な思考、集中状態
・θ波(シータ波):深い瞑想状態や浅い睡眠でまどろみの状態
・δ波(デルタ波):深い睡眠の状態
・γ波(ガンマ波):イライラしていたり興奮している状態
つまり睡眠前には「α波」が発生している状態がベスト であり、1/fのゆらぎを持つ波の音が安眠に導いてくれるというわけです。
最近では、スマホの音楽アプリや動画サイトなどでも気軽に音楽を聴くことができますが、寝る前のスマホ操作による光は安眠を妨げる大きな要因になってしまいます。
そこで、思い切ってCDで良質な音を取り入れてみる のはいかがでしょうか?プロが集結してつくりあげた”眠りに特化した音源”が1枚に。こうしたCDをできるだけ同じ時間帯に、毎晩聴くことを習慣づけると良いでしょう。約60分ほどのCDですが「最後まで聴かなくても大丈夫」という自然な気持ちを持つ ことも大切なようです。
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より没入感に浸りたい方は、寝室に360度スピーカーを配置する など、より深くイメージが膨らむ環境をつくりあげるのも効果的です。
360度スピーカーは、その名の通り全方位に音が広がります。寝室の広さにもよりますが、眠るための音を聞く目的であれば特に高スペックなものである必要はありません。 ただし「20畳以上の広い寝室全体に音を響かせたい」、「野外に持ち出して使いたい」という方は20W〜や40W〜といった高パワータイプや希望の音質が出るモデル、2台以上の設置を検討するのがよいでしょう。
寝室や浴室、キッチンなどでリラックスや気分転換目的のためにスピーカーを検討する方は、数千円で手に入る5W〜10Wのモデルで充分。 また電源供給タイプや充電タイプなどさまざまあるので、お好みに合わせて選んでみてくださいね。1台あると意外と便利ですよ。
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1-3.波の音が安眠に良いと言われるもうひとつの理由
実は「ザー」という波の音は、母親の胎内の音と似ている と言われています。そのため、波の音を聞くことで母親の胎内回帰をしたような安心感を覚え、リラックスできるという説も。
さらに、海の色である青色には心身の興奮を鎮める効果 があります。これは青の光が「副交感神経」を刺激することで脈拍や体温が下がり、呼吸もゆっくりと深くなるためと考えられています。
2.波の音以外の安眠をもたらす音楽と、安眠を遠ざける音楽とは
眠る前に波の音を聴くことが安眠につながることが分かりましたが、実はα波を発生させる1/fゆらぎを持つ音は、波の音以外にもたくさんあります。
また、眠る前に聴くことで反対に熟睡できなくなってしまう音もあるため注意が必要 です。
2-1.自然の音やクラシック音楽が効果的
小鳥のさえずりや木の葉の擦れる音、ろうそくの炎が燃える音、雨音、風鈴、電車の揺れ、心拍音など、自然界には1/fゆらぎがあふれています。
また自然界の音のほかに1/fゆらぎを持つことで有名なのが、モーツァルトの曲 です。
さらにモーツァルトの楽曲は3500ヘルツ以上の高周波を豊富に含み、この高周波音はせき髄から脳にかけての神経系を効果的に刺激することから、音楽療法に利用されることもあるそうですよ。
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2-2.熟睡を妨げる音楽に注意
眠る前に音楽を聴く習慣がある方こそ知っておきたいのが、安眠を遠ざけてしまう音楽です。
テンポが激しい音楽は気分を高揚させる効果があるため、かえって脳を活発化させてしまいます 。寝つきが悪くなり、睡眠の質を低下させてしまう要因となるため、眠る前に聴くのは避けましょう。
さらに、歌詞がある曲もできれば避けたい ところ。歌詞付きの曲は、聴きながら口ずさんだり脳が思考し始めてしたりしてしまうため、脳が覚醒してしまいます。
安眠のためには、ゆったりとしたインストゥルメンタルの曲 を選びましょう。
3.熟睡へと導く音楽を聴く方法
波の音などが安眠を得るのに効果的ということは分かりましたが、だからといって常に海岸線での生活を求める訳にはいきませんよね。家の中でも癒しの音を得るには、どのような方法があるでしょうか。
3-1.Amazon Music Unlimited
最近はCDではなく、サブスクサービスを利用して音楽を楽しむ方が増えていています。スマホやパソコン、タブレット端末などで気軽に聴けるのがメリットですね。
特に眠る前に聴く場合、スマホで簡単に再生ができる のは便利でしょう。
サブスクの音楽サービスのなかで特にオススメなのが、
30日間無料!「Amazon Music Unlimited」
です。
人気や流行りのをはじめとする1億曲以上もの曲を聴けるのはもちろん、
さまざまな方がオリジナルでお気に入りの曲で作成した「プレイリスト」も公開されており、そのなかには「波の音」や「海の音」などを集めたプレイリスト も存在しています。
初めて登録される方には、最初の1ヶ月無料キャンペーンも開催されていますので、まずはお試しに契約して試してみてはいかがでしょう。
3-2.インターネット上の動画サイト
同じくお手軽なのが、インターネット上の動画サイト です。ここには世界各地のビーチや海岸における音を収録したものが多数納められているため、スマートフォンやパソコンで気に入った動画の音を聴きながら眠るのもひとつの方法でしょう。
波の音だけでなく、森や川のせせらぎの音など、安眠効果のある数種類の音が続けて流れる動画 もあります。
無料のものはCMが流れてしまったり、自動的に関連動画が続けて再生されてしまうので、思い切って有料プランにしてみたり、サブスクの動画サイトを検討してみるのもいいでしょう。睡眠のためだけでなく、流行りのドラマや人気映画を日常的に観られるのもいいですね。
サービスは多岐にわたるため、お好みのサービスを検討してみてくださいね。キャンペーン時に登録すればお得に契約が可能です。
3-3.睡眠サポートアプリ
さらに、最近では安眠のための様々な音を集めたアプリ なども開発されており人気を集めています。 アプリでは自分が好きな音を選べるのはもちろんのこと、何分間再生しつづけるのかなどの細かい時間設定も可能です。
さらに、睡眠時間の集計や、ベッドにいた時間に対して眠っていた時間はどれくらいかを示す「睡眠効率」が分かる機能がついたものも。寝起きの悪さにお悩みの方は、眠りが浅いタイミングで目覚ましアラームを鳴らしてくれる機能付きのものもおすすめ ですよ。
スマートフォンを利用する場合、自分の耳元で簡単に鳴らせるので、家族やご近所の迷惑にならないこともメリットのひとつですね。
3-4.ヒーリングミュージックのCD
波の音をはじめとするヒーリングミュージックは音楽のジャンルとしても確立されており、CDも多数販売しています。CDの良いところは、睡眠に関する専門家や音楽制作者の監修・協力のもと、制作されたものがあるという点 でしょう。
また、音質にこだわる方にはCDがおすすめです。CD販売店のほか、ネットショップなどでも手軽に入手することが可能です。
3-5.スマホやレコーダーで録音する
海や山へ出かけたときに、自分の携帯電話やレコーダーなどに自然の音を収録したものを再生する という手もあるでしょう。実際に行った場所なら、楽しかった想い出や旅情が甦り、よりイメージがしやすくリラックスできるかもしれませんね。
4.α波を引き出す音で安眠を手に入れよう
安眠を手に入れるには眠る前に脳をリラックスさせる必要があり、それには波の音などのα波を発生させる音を聴くことが効果的であることが分かりました。
動画サイトやアプリ、CDなどを上手に活用し、朝まで熟睡できる質の良い睡眠を手に入れましょう!