1-1.昼寝に期待できる効果とは

まず、睡眠には大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。
この2つの違いは簡単に言うと睡眠の深さにあり、ノンレム睡眠は「脳を休める睡眠」、レム睡眠は「体を休める睡眠」と言われています。入眠後は通常ノンレム睡眠から始まるのですが、ノンレム睡眠のなかにも4つの段階があるとされています。

カリフォルニア大学・バークレー校の神経科学者マシュー・ウォーカー教授が発表した研究によると、入眠20分ほどで訪れるノンレム睡眠のステージ2に達したとき、人間の脳内に蓄積された“キャッシュ・メモリ”がクリアされて、情報を整理・記憶したり、優先順位をつける脳のワーキングメモリが強化されることが明らかになりました

■ストレス軽減

■集中力・記憶力アップ

■心臓疾患や認知症の予防

■パフォーマンスの向上

などの効果が期待されると言われています。

2-1.眠る体勢

最近は在宅ワークの方も多く、ついベッドで横になりたいと思ってしまう方もいると思いますが、完全に横になるのはＮＧなのだとか。体幹を60度以上傾けると血圧や体温が下がって目覚めが悪くなってしまうので、デスクにうつ伏せる、背もたれに寄りかかるなどの姿勢が良いそうです。

2-2.眠る環境

明るい場所は眠りを司るホルモン「メラトニン」の分泌が減り、睡眠の質が下がってしまいます。
昼寝をする際は薄暗い場所を選ぶなど、明るい場所を避けましょう。暗い場所がない場合は、アイマスクも効果的です。

そして、周囲の音も気になるところ。騒がしい場所ではなかなか入眠できないため、耳栓やイヤホンを使って雑音をシャットアウトしましょう。ただし静かすぎてもかえって寝つきが悪くなるため、脳の活動を抑えて眠りを促すとされる「ホワイトノイズ」を聞くのもおすすめです。雨や波など、自然界にある心地よい雑音を集めた音源やアプリがあるので活用してみましょう。

2-3.眠る時間

前述にもある通り、入眠後20分のノンレム睡眠によって脳疲労が改善されますが、それ以上の睡眠をとると目覚めが辛くなってしまいます。また、昼に寝すぎると夜の不眠につながってしまうことも。30分以上寝てしまうとノンレム睡眠のステージ3以降に入ってしまうため、眠る前には必ずアラームをかけましょう。眠る前に光を避けたことと同じ理由で、寝起きに光を浴びるとすっきり起きられるので、覚醒後は明るい場所に行くことをおすすめします。

4-1.睡眠に関係する体内時計とは

元々人間には、睡眠・覚醒や体温・血圧・ホルモン分泌など、身体の様々な生理機能を約24時間周期で調整するための「体内時計」が備わっています。
しかし人間の体内時計は24.5〜25時間の周期を持ち、地球の1日24時間とはわずかにずれているのだとか。火星の1日が約24.5時間であることから「人間は火星向きかもしれない」という説まであります。そのため、放っておくと自然と毎日30分から1時間ほどリズムがずれていくのです。

このズレを調整するために有効なのが、朝日を浴びること、朝食を取ること、運動すること。そして、夜ぐっすり眠ることも大切なのです。

4-2.昼寝は夜の睡眠の質を高める

体内時計を整えるためには夜の睡眠が大切なのですが、現代人は夜の睡眠が短くなりがち。ここで有効なのが「昼寝」なのです。
昼寝をすることで交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、体内時計のリズムも整いやすくなります。。
さらに昼寝には、日中の活動で脳に蓄積して認知症の原因ともなる「アミロイドβ」の排出を助ける役割も期待できます。

長時間の昼寝はかえって夜の睡眠を妨げますが、15〜30分程度の昼寝は脳と体に良い効果をもたらすのです。

つまり、体内時計や自律神経を整え、認知症や疲労を防ぐためには、夜の睡眠を大切にするだけでなく、日中に短時間の昼寝を取り入れることが効果的。

昼寝は不足した睡眠を補い、健康や美容、そして幸せな生活のための強い味方になると言えるでしょう。