こんにちは!「ぐっすりねむり隊」のれなです。
「なかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」など、睡眠のお悩みを抱えている方も多いでしょう。このような睡眠の悩みに、なんと身近な野菜を摂取することが効果を発揮することをご存知でしたか?
今回は、睡眠と野菜の関係について探りながら、安眠できる野菜について調べてみました。
安眠に欠かせない!ぐっすり睡眠するためのオススメ野菜は?
1.睡眠における野菜と安眠の関係
食生活は、睡眠に大きな影響を与えることが分かっています。近年の研究では、砂糖や飽和脂肪酸、糖質などの過剰摂取は、睡眠を妨げると言われています。特に高カロリーなものを睡眠前に摂取すると、胃が消化しきれず、身体が悲鳴をあげてしまうことも。
甘いものを食べると幸せな気持ちになることから、ついつい食べすぎてしまう方も多いのではないでしょうか。しかし血糖値を上げる糖質は、寝ている間に優位になるはずの副交感神経の働きも邪魔してしまい、より睡眠の質を下げてしまいます。
一方で、食物繊維などを多く含むヘルシーで低カロリーな野菜類には、安眠に導くと言われる野菜も存在しています。
寝る前の食事自体は避けたいものですが、どうしても口寂しくて眠れないときは、消化器官に負担が少ない野菜やホットミルクを使ったスープを飲むことがオススメです。スムーズに眠りにつくことができるでしょう。
とは言え、眠れない夜に野菜スープをつくるのは面倒くさいもの。こんなスープを常備しておけば、罪悪感なく夜食感覚で贅沢なスープを味わうことができそうです。置き換えやダイエット時のおやつ代わりにも使えそうですね。
2.良質な睡眠に欠かせない野菜とは?
野菜の中でも、特に安眠につながる野菜と言えば「レタス」でしょう。
レタスには「ラクッコピコリン(ラクチュコピクリン)」という眠り誘導ホルモンとも言われる、睡眠を促す「メラトニン」と同じ成分が豊富に含まれています。
そもそも、安眠する為にはメラトニンというホルモンの分泌が欠かせません。
メラトニンが出ることで筋肉が緩くなるなど、人間の身体は眠りの態勢へと変化します。レタスのラクッコピコリン(ラクチュコピクリン)の働きにより、眠りにつきやすい身体の状態になるのです。
メラトニン量が少なくなると身体は眠りの態勢にならず、なかなか寝付けないという症状が現れます。睡眠に悩みを抱えている方は、レタスを意識して食べてみてはいかがでしょう。
2-1.安眠へ誘う野菜成分ラクッコピコリン(ラクチュコピクリン)とは
ラクッコピコリン(ラクチュコピクリン)とは、鎮静作用や睡眠作用のある苦味物質のことを言います。レタスの芯から出る乳白色の液に多く含まれており、安眠はもちろんイライラ解消や集中力向上などにも効果があると言われています。
主に茎の部分に多く含まれているため、葉だけでなく芯まで食べると良いでしょう。一般的な丸い玉レタスだけでなく、ラクッコピコリン(ラクチュコピクリン)含有量が多く丸ごと食べられるリーフレタスやサンチュもオススメです。
2-2.美味しいレタスの選び方を知って、質の高い睡眠を
レタスには安眠に導くラクッコピコリン(ラクチュコピクリン)以外にも、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、βカロチンなどがバランス良く含まれており、食物繊維も豊富です。
また玉レタスよりもリーフレタスなどのほうが栄養素が多いと言われています。そんなレタスをより美味しく食べるために、新鮮なレタスの選び方を知っておきましょう。
1.葉にハリがあるもの
2.軽いもの
3.みずみずしさがあるもの
4.芯の切り口部分が白くきれいなもの
レタスは包丁で切ると茶色く変色してしまいます。そのため、手でちぎったほうが見た目にも良く美味しく食べられます。またビタミン類は水に溶けやすい性質があるため、ちぎる前の大きな葉の状態で水洗いするのがオススメです。
2-3.安眠の万能野菜、レタスのオススメ調理法
レタスに含まれるラクッコピコリンは、加熱しても壊れない成分です。そのため、色々な料理に使用できる点が魅力です。より安眠効果を得たいのであれば、レタスとミルクのスープがオススメ。他の水溶性の栄養素も、スープにすることで無駄なく摂取できます。またラクッコピコリン(ラクチュコピクリン)は芯の部分に多く含まれているため、スープに調理することで芯まで柔らかく食べやすくなります。
また、ミルクにも質の良い睡眠のために必要な「トリプトファン」という成分が含まれています。トリプトファンは人間の身体の中で作られない成分なので、食事から意識して摂取することが大切です。
温かいスープにすることでリラックス作用が生まれ、より安眠効果を得られるでしょう。
3.安眠効果が期待できる野菜で、質の高い睡眠を
レタス以外にも安眠効果の高い野菜はあります。せっかくなら、レタスだけでなくこれらの野菜も効率的に摂取して、効果を高めたいものです。こちらでは安眠効果が期待できる野菜をご紹介しましょう。
3-1.安眠効果が期待できる野菜その1【たまねぎ】
古くから「たまねぎは安眠薬」と言い伝えられてきました。玉ねぎには「硫化アリル」という成分が含まれています。この成分は玉ねぎだけでなく、ニラ・ニンニク・ネギ類に多く含まれており、共通したツンとした臭いは、硫化アリルによるもの。玉ねぎを切ったときに涙が出てしまうのも、この硫化アリルが原因なのです。
硫化アリルは、食欲増進効果や新陳代謝向上、さらには血液をサラサラにする効果などで知られていますが、実は神経を沈静化させる効果もあります。イライラが沈められ、眠れないときに寝付きを良くし、穏やかな睡眠へと導いてくれます。
3-2.安眠効果が期待できる野菜その2【トマト】
トマトと言うと、ビタミンEの100倍も抗酸化作用が高いリコピンで知られていますね。実はリコピンだけでなく、他にも多くの栄養素が含まれており、睡眠に有用な成分もあります。
まずは、脳の興奮を抑えて精神をリラックスさせる「GABA」。悩みや興奮で夜なかなか寝付けない方にオススメです。本来体内でも作り出されるGABAですが、ストレスの多い現代では大量に消費され不足してしまうことも……。そのため、食事からの摂取も大切なのです。
また、質の高い睡眠に欠かせない「メラトニン」も、トマトは多く含んでいます。健康食材としてよく知られるトマトが安眠にも効果があるのであれば、より積極的に摂取したいものですね。
3-3.安眠効果が期待できる野菜その3【セロリ】
セロリに含まれる「アピイン」という成分にも精神鎮静成分があります。セロリの独特の香りもこのアピインによるもの。この香りが、イライラや不安を鎮め精神を安定させてくれるのです。そのため食べるだけでなく、セロリの葉を乾燥させたものを布袋にいれて入浴などに用いることも。不穏な気持ちを沈め、より良い睡眠へと導いてくれます。
4.身近な野菜の摂取で睡眠の質を高めよう
安眠を誘う野菜には、レタスをはじめとする多くの野菜があることが分かりました。これらの野菜を積極的に摂取しバランスの良い食生活をすることで、より質の高い睡眠を得ることができるでしょう。
ただし、いくら野菜が睡眠に良いと言っても、眠る直前に摂取することは睡眠に悪影響を与えることもあります。消化器官に負担のかからない睡眠3時間前までには食事をすませ、どうしてもお腹が空いて眠れない場合は、消化に良いミルクをつかったスープなどを少量口にするなど工夫してみてくださいね。