リンコこんにちは！「ぐっすりねむり隊」のリンコです。
快眠のためには眠る前の環境づくりが大切ですが「音」については意見が分かれるところ。静かな場所でないと眠れない方もいれば、ある程度の雑音がある方がよく眠れるという方もいますし、なかには音楽を聴きながら眠るという方も。
そこで今回は「音」に着目し、眠る前に聴くのにおすすめの音楽をご紹介します。
快眠と音楽の関係は？自然音やクラシック音楽が快眠に良いと言われる理由
1.音楽がもたらす快眠効果とは
何かとストレスが多い現代。布団に入って目を瞑ってからも、色々な考え事が頭を巡り、なかなか寝付けない……なんてことは誰しも経験があるのではないでしょうか。
このようなストレスによる睡眠障害に悩む方が増え続けるなか、快眠方法や睡眠の質を高める方法に関心が集まっています。
そのうちのひとつとして効果的なのが「音楽」です。入眠前に音楽に耳を傾けるとストレスを忘れ、心がリラックスすることで眠りやすい状態になると考えられています。
1-1.快眠の鍵を握るのは入眠前の「脳波」
睡眠前に音楽を聴くことは、なぜ快眠につながるのでしょう。それには、人間の「脳波」が深く関係しています。
脳波とは、脳の活動によって引き起こされる信号のこと。人間の脳は音や光などの外部刺激を受けると、さまざまな種類の脳波が発生します。 脳波は特徴的な周波数によって次の5つの種類に分けられ、人がリラックスしているときの指標として利用されることも。
・ α波（アルファ波）：リラックスした状態
・ β波（ベータ波）：活発な思考、集中状態
・θ波（シータ波）：深い瞑想状態や浅い睡眠でまどろみの状態
・δ波（デルタ波）：深い睡眠の状態
・γ波（ガンマ波）：イライラしていたり興奮している状態
つまり「α波」が発生しているときが入眠のタイミングということ。快眠のためには、α波を発生させる音楽を聴くことが効果的です。
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Yahoo! 2.快眠に適した音楽の選び方
眠る前の音楽は快眠効果が期待できますが、音楽ならばどんなものでも良いというわけではありません。反対に眠りを妨げてしまう恐れのあるものもあるので、注意が必要です。
2-1.睡眠前におすすめの音楽
快眠に導いてくれる音楽の選び方は、α波の発生を促してリラックス状態にしてくれるかどうかを基準にしましょう。具体的には次のようなものが挙げられます。
2-1-1.自然界の音が含まれるヒーリングミュージック
自然界の音には予測できない不規則なゆらぎがあり、それを「1/fのゆらぎ」と言います。小鳥のさえずりや木の葉の擦れる音、ろうそくの炎が燃える音、雨音、風鈴、電車の揺れ、心拍音など、自然界には1/fゆらぎがあふれています。
この1/fのゆらぎが含まれる音を感知すると、わたしたちの身体では「α波」という脳波が発生するのだそう。人間の心拍や呼吸、ノンレム睡眠時の脳波にも共通しているため、リラックス効果が高いのです。 そのため、このような自然界の音を応用した「ヒーリングミュージック」は、眠る前に聴く音楽として適していると言えるでしょう。
最近は音楽や動画配信も多く見られますが、やはり寝る前のスマホ操作は快眠にはNG。自然音を集めたヒーリングミュージックCDなど、音質の良い商品もぜひチェックしてみてくださいね。
2-1-2.クラシック音楽
クラシック音楽もまた、快眠に最適な音楽のひとつとして挙げられます。 しかし、クラシック音楽であれば何でも良いわけではなく、バッハなどのバロック音楽が安眠へと導くと言われています。
これは、バロックに共通する旋律は「ゆらぎの旋律」として確立されており、リラックスに格段の効果を発揮するためと考えられています。これは睡眠時に限ったことではありません。仕事の集中力を高めたいときや、記憶力を高めたいときにも有効に作用します。
また、病院の待合室や診察室でバロックを流すことで、患者さんの不安な心理を軽減するといった試みも。
また上段で解説した自然界の音のほかに1/fゆらぎを持つことで有名なのが、モーツァルトの曲です。
また、モーツァルトの音楽は一定のフレーズの繰り返しが多いため、脳内をリラックスさせるセロトニンの分泌を促進。この物質はやがてメラトニンという睡眠物質に転換されるため、結果として快眠へとつながります。
さらにモーツァルトの楽曲は3500ヘルツ以上の高周波を豊富に含むことでも知られています。この高周波音は、せき髄から脳にかけての神経系を効果的に刺激し、その高い癒し効果から音楽療法に利用されることもあるのだとか。
クラシック音楽で安眠効果を得るには、ぜひバッハやモーツァルトを選んでみてくださいね。
2-2.睡眠を妨げてしまう音楽
では反対に、眠りを妨げてしまう音楽とはどういったものでしょう。
例えば「激しい音楽」や「好きすぎる音楽」を聴くと、興奮状態になり寝つきが悪くなる可能性があります。アップテンポの激しい音楽は無意識のうちに脳が活性化してしまったり、好きな曲を聴くと高揚感が高まりついついテンションが上がってしまいますよね。
また「歌詞がある音楽」も、歌詞を理解しようと頭が働いてしまうため避けたいところ。 これらの曲は、逆に眠気を遠ざけたいときや気分を高めてシャキッとしたいときに聴くことをおすすめします。
3.眠る前に音楽を聴くときの注意点
快眠を目的とした音楽を聴く方法については特に細かい決まりはなく、就寝時に単に流しておくだけで構いません。傾聴する必要もなく、あまり構え過ぎず気軽に聞き流す程度で聴くようにしましょう。もし快眠への更なる効果を期待するのであれば、音量に気を付けることです。
いくらリラックス効果抜群の音楽とはいえ、他の声や音も聞こえなくなる位の大音量で聴くと音楽のみに意識が行ってしまい、快眠に結びつかない場合があります。音楽を流す場合は、会話が支障なくできるくらいの音量にしましょう。
また、没入感を得るためにイヤホンやヘッドフォンを使用したい場合もあるかと思いますが、イヤホンやヘッドフォンの感触が気になって安眠を妨げたり、長時間に渡るイヤホンやヘッドフォンの使用は耳トラブルの原因にもなりかねません。
そのため、眠る前に音楽を流す場合はスピーカーから聴くことをおすすめします。
そして、入眠してからもずっと音楽が流れていると脳が休めなくなってしまうため、反対に快眠を妨げてしまいます。
タイマーやスリープ機能などを利用し、寝入ってからは音楽が止まるように設定しておくようにしましょう。
4.リラックス効果のある音楽で快眠を
今回は、快眠と音楽について解説しました。 自然界の音やバッハやモーツァルトのクラシック音楽が快眠効果が高いと言われていますが、やはり自分が一番心地よいと感じる音楽が最も安眠に導いてくれるでしょう。
また、音楽だけでなく睡眠環境なども見直して、極上の快眠タイムを手に入れましょう！
