れなこんにちは！「ぐっすりねむり隊」のれなです。
相変わらず寝つきが良くなる方法を色々と実践中のわたしですが、そのなかでも入浴は習慣にしています。「睡眠前にお風呂でリラックスすると良く眠れる」というのは、常識とも言えるほど広く知られていますよね。
ただし、入浴をするタイミングや方法などでもその効果に差が出てしまうことをご存知ですか？
そこで今回は睡眠のメカニズムや快眠に効果的な入浴方法なども含め、入浴と睡眠の関係性について詳しく見ていきましょう。
ただお風呂に入るだけはNG！質の良い睡眠のための正しい入浴方法とは？
1.入浴と睡眠の密接な関係とは
メソポタミアやエジプトといった古代文明時代には、すでに薬として栽培、利用されていたとも言われるハーブ。医療が発達した現在でもハーブが活用されていることからも、その高い効果が伺えます。
そして、薬用や民間療法として使用される植物を乾燥させたハーブから、効果の期待できる成分を引き出したのが「ハーブティー」です。植物の種類によって効能はさまざまあり、中には安眠効果が期待できるハーブティーも。リラックス効果の高いハーブティーは、睡眠の前に飲むのがおすすめです。
1-1.身体の温度が司る睡眠のメカニズムとは
人間には1日のリズムを刻む「体内時計」が備わっており、起床から睡眠までをコントロールしています。 体内時計にはホルモンの分泌などが関与していますが、体温もまた大きな要素です。
人間の身体の温度は起床前が一番体温が低く、その後時間の経過とともに体温が上昇するようになっています。夕方の18時から20時くらいに温度のピークを迎え、また徐々に下がっていきます。
睡眠のメカニズムはこの体温リズムの影響を大きく受けており、睡眠前に身体の深部体温がグッと下がることで眠気が引き起こされています。
例えばよく「赤ちゃんは眠くなると手足が温かくなる」と言われますが、これも深部体温を下げるために熱を放散しているから。非常に極端な例を出せば、雪山遭難者が眠気に耐えられなくなるというのも、体温の低下が理由です。
このようなメカニズムから、入浴による体温変化を上手に利用することで、スムーズな入眠が可能になるのです。
1-2.睡眠前に入浴で身体の温度を調整する
体温を下げるために、まず体温を上げる必要がありますが、そこで有効なのが入浴です。人の体温は入浴をすることで血行が促進され、体温が1°Cくらい上昇します。
逆に入浴後は血流が良いために熱が放散されやすくなり、体温が低下。つまり、入浴によって体温を上昇させることで、逆に体温を下げやすい身体になるということです。
具体的には、睡眠の約1.5時間から3時間前にお風呂に入るのがおすすめ。
ちょうど体温が低下して眠気を感じ始める頃に布団に入れば、すんなりと眠りに落ちて、良質な睡眠を得ることができるのです。
2.入浴習慣において気をつけたい3つのポイント
以上のことから、入浴によって睡眠の質が一気に向上する可能性があることが分かりました。しかし、毎日お風呂に入っているのにも関わらず軽度の不眠、寝ても体力が戻らないといった自覚がある場合は、入浴習慣を見直す必要があるかもしれません。
次に、睡眠の質を向上させるうえで大切な『正しい入浴方法』をご紹介しましょう。
2-1.シャワーのみの入浴はNG！
忙しい人の中にはシャワーを浴びるだけの入浴が習慣化している人も多いようですが、これでは睡眠の質を向上することはできません。 その理由は、入浴によって体温が上昇しなければ、その後に体温が下がっていく…という経過をたどることができないためです。
シャワーだけでは表面しか温まらず、全身の体温を上げるには不十分。湯船に浸かり、身体をめぐる体液が加熱されることで全身の温度が上がります。
また、夏場は特にシャワーだけで済ませる方も多く見られますが、夏こそずっと冷房が効いた部屋で体温が上がらない環境にいます。冷房を入れているので寝苦しいわけではないのに、なぜか夏場に睡眠の質が低下していると感じている人は湯船に浸かることも視野に入れてみましょう
2-2.お湯の温度は40°C前後がベスト！
お湯に浸かって体温を上げることが大切ですが、実は湯船に浸かりさえすれば何でもいいというわけでもありません。
実は、人間の身体は42°Cを超える温度のお風呂に入ってしまうと交感神経が刺激され、逆に覚醒してしまうのです。特に睡眠の直前に熱いお風呂に入ってしまうとかえって眠れなくなってしまう可能性もあります。
睡眠の質を向上したいのであれば、40°Cくらいの温度のお湯に20分以上ゆっくり浸かり、自然に体温を上げていくようにしましょう
2-3.入浴剤のアロマ効果を利用しよう
スムーズに入眠するためには、入浴時にどれだけリラックスできるかもまた重要。そこでおすすめなのが、アロマやハーブを配合した入浴剤の使用です。
アロマやハーブのなかには、ストレスや緊張を緩和する効能を持つものがたくさんあるので、そういった香りの入浴剤を使えばリラックス効果をより高めてくれるでしょう。リラックス効果の高いアロマとしては、カモミール、ラベンダー、オレンジスイート、ベルガモットなどが挙げられます。
こういったハーブが配合されている入浴剤を用いても良いですし、もっと本格的にアロマバスを楽しみたい方はエッセンシャルオイル（精油）を使用してみても。マッサージなどに使われるキャリアオイルや乳化剤、天然塩に、自分の好きな香りのエッセンシャルオイルを数滴混ぜればオリジナルの入浴剤を作ることができますよ。
ただし、エッセンシャルオイルはかぶれなどの皮膚トラブルを起こしてしまうこともあるため、用量を守ったうえでしっかりとお湯に溶けているかどうかを確認してから入浴を楽しんでくださいね。
同じように、入浴後の水分補給としてハーブティーを併用するのも良いでしょう。ハーブの香りで癒されつつ、胃の中から効き目が体全体に広がります。ちょっと優雅な時間を過ごすことも、快眠につながるかもしれませんね。
3.より良い睡眠のために、理想的な入浴後の過ごし方
アロマが香るぬるめの温度のお風呂にゆっくりと浸かり、身体が睡眠前のリラックスモードになったとしても、その後の過ごし方次第ではせっかくの入浴効果が半減してしまうことも。入浴後にスマホやPC、テレビなどを見る、明るい部屋で過ごす、激しい運動をするなどの行為をすると、人の身体は再び覚醒モードへと切り替わってしまいます。
入浴効果を活かしてすんなりと入眠するには、入浴後はできるだけ部屋の明かりを落として安静に過ごすことをおすすめします。
また、布団に入ったときに手足が冷え切った状態にあることも、寝つきが悪くなる要因のひとつ。深部体温をしっかり下げるためには、お風呂を上がってからも手足を冷やさないようにしましょう。冷えてしまった場合は、湯たんぽや足湯などでもう一度足の温度を上げると毛細血管が開き、身体の深部の温度を下げやすくなりますよ。
今日から睡眠を意識した入浴法を実践して、質の良い睡眠を目指しましょう。
4.質の高い睡眠のためには、寝具選びも慎重に
ここまで睡眠の質を高めるための入浴法についてご紹介しましたが、もちろん眠るための環境を整えることが大切です。寝具の中でも睡眠との関連が最も深いと言われているのが「敷布団」。睡眠環境を向上するために寝具を変えるのなら、まず敷布団から見直してみてください。
特におすすめなのが、体内のめぐりを向上してくれる保温性の高い敷布団です。例えばトルマリン練り込み綿を用いた敷布団は非常に保温性が高く、心地良い温度をキープしてくれるので寝ているときのリラックス効果を高めてくれます。
身体をしっかりと立て直してくれる睡眠を得るためには、入浴や眠る前の過ごし方、そして寝具選びなど、さまざまなアプローチで自分に合った快眠方法を見つけてみてくださいね。
