あさみこんにちは！「ぐっすりねむり隊」のれなです。
睡眠とはただ眠るだけでなく、朝までぐっすりと熟睡できる「良質な睡眠」が大切です。安眠のために良いと言われていることがさまざまな情報媒体で紹介されていますね。
特に、サプリや食材などを取り入れ、熟睡できる身体をつくる方法が注目されています。 質の良い睡眠を助ける食材はたくさん挙げられますが、今回は安眠効果がある野菜を手軽に摂れる「野菜ジュース」の作り方について解説します。
朝まで熟睡！安眠を叶える野菜ジュースの作り方
1.熟睡に導いてくれる栄養素を持つ野菜とは
世の中にはさまざまな安眠グッズが販売されていますが、普段口にしている食べ物を少し工夫するだけでも熟睡を手に入れることができます。
特に入手しやすく、手軽に始めることができる野菜を取り入れるのがおすすめです。そこでこちらでは、安眠効果のある野菜をご紹介しましょう。
1-1.安眠野菜《その1》小松菜（カルシウム）
2016年に東京大学大学院医学系研究科の上田泰己教授（理化学研究所生命システム研究センター細胞デザインコア長を兼任）のグループが、睡眠と覚醒の制御に「カルシウムイオン」が重要な役割を果たしていることを証明した論文を発表。この論文は、米国の論文誌「NEURON」オンライン版にも掲載されました。
その研究が発表される以前は、カルシウムイオンとは細胞に入ると細胞が興奮する物質であると考えられていましたが、その通説が覆されることに。以来、カルシウムは神経の興奮をしずめ、精神を落ち着かせて安眠に導く成分として紹介されるようになりました。
野菜のなかでも特にカルシウムを豊富に含むものとして、パセリ、モロヘイヤ、シソ、小松菜などが挙げられます。そのなかでも馴染みが深く、通年入手しやすい野菜は小松菜でしょう。
小松菜はくせが少なく、さまざまな料理に合わせやすいので、安眠を求めている方は普段から積極的に摂取することをおすすめします。
1-2.安眠野菜《その2》セロリ（アピイン、セネリン）
セロリは独特の風味を持ち、好き嫌いが分かれる野菜ではありますが、セロリにも熟睡を得るための栄養素が含まれています。
あのセロリ独特の香りは「アピイン」や「セネリン」という栄養成分によるもの。この2つの成分は精神を落ち着かせる沈静効果があり、不眠やイライラ、頭痛を和らげる効能があると考えられています。
さらに、ストレス解消に役立つビタミンC、滋養強壮を高めるミネラル分がたっぷり含まれているため、不眠にお悩みの方にはぜひおすすめしたい野菜のひとつです。
1-3.安眠野菜《その3》タマネギなどのネギ類（硫化アリル）
タマネギや青ネギなどのネギ類も、安眠効果が非常に高い野菜と言われています。
皆さんもタマネギを包丁で切るときに目が痛くなった経験があると思いますが、これは揮発した「硫化アリル」が原因です。 硫化アリルにはイライラを解消して眠気を誘い、熟睡へと導く効果が期待できます。
また、身体の疲労回復を促す作用もあるため、翌朝のスッキリした目覚めにもひと役買ってくれそうです。
1-4.安眠野菜《その4》トマト（カリウム、GABA）
栄養豊富なことで知られるトマトも、安眠効果を持つ野菜のひとつとして挙げられます。 人の身体は体温が下がるときに眠気を感じるようにできていますが、トマトに含まれる「カリウム」には、体温を下げる働きがあります。カリウムを摂取することによって深部体温が下がりやすくなり、スムーズに入眠できて熟睡することができると考えられています。
さらに、トマトはストレスを緩和することで知られる「GABA」が最も多く含まれる野菜なのだとか。 GABAには脳の興奮を抑えてくれる効果があるため、布団に入ってからも色々な考え事が頭を巡って眠れない……なんて方には特におすすめですよ。
1-5.安眠野菜《その5》レタス（ラクチュコピクリン）
レタスに眠りを誘う効果があるというのは、日本でも有名なイギリスの絵本「ピーターラビット」のお話にでてくるほど世界的に知られています。 レタスを切ったときに切り口から出てくる白い液体「ラクチュコピクリン」には、軽い鎮静作用や催眠促進効果があると言われています。
特にラクチュコピクリンが多く含まれているのは、ヨーロッパ種の「ラクツーカ」や「ビローサ」という品種のレタスだそう。葉よりも茎に多く含まれるため、玉レタスよりもサニーレタスやサンチュを選ぶと良いでしょう。
サンチュが良く食べられる韓国では、車の運転前や受験生は眠気を誘うサンチュを避けるという民間伝承があるそうですが、これもラクチュコピクリンが関係しているのですね。
2.安眠効果のあるおすすめ野菜ジュースの作り方
上記でご紹介した野菜を夕食の食材に取り入れるのも良いですが、一度に数種類の野菜をたくさん食べるのは大変なもの。そんなときは、安眠効果のある野菜同士を一緒に混ぜた特製野菜ジュースを試してみてはいかがでしょう。
2-1.小松菜＋セロリ＋牛乳で作る「安眠グリーンジュース」
使用するのは、鎮静効果を持つカルシウムとアピインがそれぞれ豊富に含まれる、小松菜とセロリです。
小松菜とセロリを洗い、小さく切りミキサーに入れます。
そこに、睡眠を誘う「セロトニン」というホルモンを作り出すアミノ酸の一種である「トリプトファン」を含む牛乳を適量入れ、ジュースにすると安眠効果がより高まるでしょう。甘みを足したい方は、同じくトリプトファンを含むはちみつを加えるのもおすすめですよ。
2-2.タマネギ＋リンゴで作る「安眠リンゴジュース」
次にご紹介するのは、硫化アリルを含むタマネギと「一日一個で医者いらず」とも言われるリンゴを使ったジュースです。
リンゴにはクエン酸やリンゴ酸などの有機酸、カリウムなどのミネラル類、食物繊維の一種であるペクチン、りんごポリフェノールなどが含まれ、疲労回復効果や抗酸化作用などが期待できる食材です。
作り方はとても簡単で、タマネギとリンゴを切り、適量の水を入れてミキサーで混ぜ合わせるだけで完成です。
タマネギは生のままですと辛みが非常に強く、なかなか飲むのが難しいとは思いますが、硫化アリルは熱や水に弱く、火を通したり水にさらすと効果が半減するという特性があります。効果を最大に活かすには生食がベストですが、どうしても辛みが苦手な場合は電子レンジで熱してから使用しても良いでしょう。
3.特製野菜ジュースで安眠を手に入れよう
今回は、野菜からアプローチする安眠方法についてご紹介しました。
上記のように野菜ジュースを自分で作る以外にも、熟睡に導いてくれる栄養素を含んだ野菜を使ったジュースなども市販されているため、自分で作るのが面倒だという方は市販のジュースを毎日飲むようにしてみるのも良いかもしれません。
熟睡できる方法は、人それぞれ異なります。
アロマや音楽などを使って眠るときの環境を工夫するものから、サプリや食材などを取り入れて体の内側から働きかける方法もあり、そのなかで自分に合った方法を見つけることが継続のコツでしょう。
